Content
- Sortir de la interacció desencadenant
- Preneu-vos el temps
- Processant a través de la vostra ira per respondre de manera constructiva
- 1. Respiració profunda
- 2. Comptant fins a 10 lentament.
- 3. Tècniques de relaxació muscular.
- Identifiqueu els desencadenants
- Creeu un camp de contenció
- Estratègies de sortida
- 1. Distracció
- 2. Donar als altres
- 3. Activitat física
La ràbia té un mal embolcall. Sovint és una emoció molt mal entesa. La majoria de les vegades, quan pensem en la ràbia o hem experimentat ràbia en nosaltres mateixos o en un altre, es troba en un context negatiu i destructiu.
Quan ens sentim enfadats, podem sentir que perdem el control. Ens podem sentir cegats, incapaços de pensar i incapaços de donar sentit a la situació. Pot semblar que una altra cosa s’hagi apoderat del nostre cos, la nostra ment i el nostre comportament.
Aleshores responem amb un atac complet o apagant-nos i retirant-nos. La nostra ira pot acabar convertint-se cap a nosaltres mateixos amb un pensament negatiu, un tòxic de parla personal i un comportament destructiu.
O també es pot girar cap a un altre amb paraules mordaces, crits i fins i tot abusos. Però vol dir això que és una mala emoció i de la qual hauríem de renegar o desfer-nos del tot?
La ira és una "emoció secundària", que significa que una "emoció primària" va ocórrer primer, generalment, ferida o témer.
Aquestes emocions poden ser encara més incòmodes perquè se senten tan vulnerables o les experimentem com dèbils, de manera que podem passar ràpidament a una postura irada.
Sovint ens sentim més segurs, més protegits i més forts darrere d’un mur d’ira.
La ràbia és un senyal. Us avisa que hi ha un problema. T’indica que has estat ferit, que tens por o que hi ha hagut una injustícia.
La ràbia també vol ser una emoció destructiva, de manera que, si es dirigeix adequadament, pot ajudar a destruir el problema. Pot donar l’energia, la motivació, el focus i l’impuls que són necessaris per al canvi.
Es pot utilitzar per destruir i enderrocar les coses, de manera que podem començar de nou. Pot solucionar problemes i pot conduir a la creativitat i a la capacitat de pensar fora de la caixa.
Però per aprofitar els aspectes positius i constructius de la ira, primer hem de sotmetre la nostra ràbia, amargor i ira destructiva.
A continuació, es detallen algunes tècniques de control de la ràbia per ajudar-vos a fer front a la ràbia i canviar-la de destructiva a constructiva:
Sortir de la interacció desencadenant
Prem el botó de pausa
Quan es produeix la ira i es veu vermell, el primer pas en la gestió de la ira per controlar la ira és fer-ho apreneu a prémer el botó de pausa.
No esteu en cap lloc per respondre de manera constructiva i sovint us trobareu fent o dient alguna cosa que us penedireu més tard o que tindrà conseqüències doloroses.
Visualitzeu un botó de pausa, potser serà un d'aquests grans botons vermells d'aturada d'emergència i premeu-lo. Digueu-vos severament a vosaltres mateixos: "Atureu-vos".
Preneu-vos el temps
Al següent pas sobre "com controlar la ira", cal extreure's de la situació o la interacció. Esteu enfadat i necessiteu temps i un lloc per "restablir-vos" a vosaltres mateixos, de manera que pugueu respondre d'una manera constructiva.
Si teniu una interacció amb una persona, digueu-los que esteu enfadats i que necessiteu temps lliure, però que continuareu la conversa quan us refresqueu.
O si es troba en una situació desencadenant, digui el mateix a si mateix: “Necessito un temps mort perquè estic enfadat. Vaig a allunyar-me, però tornaré quan m'hagi calmat ".
De vegades, quan ens enfadem, és com treure alguna cosa del forn, fa massa calor per manipular-lo i necessita una mica de temps per refrescar-se abans de tocar-lo.
Processant a través de la vostra ira per respondre de manera constructiva
Tècniques calmants
Si estàs realment escalfat i et sents fora de control, les tècniques calmants us poden ajudar a tornar a un estat tranquil.
Aquestes habilitats de control de la ira són bones per practicar diàriament, de manera que el cos les reconeix quan està enfadat i les pot utilitzar millor.
Proveu algunes d'aquestes maneres de controlar la ira:
1. Respiració profunda
Respiració profunda pot calmar el cervell i et permetrà controlar la teva ira.
Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac.
Preneu una respiració pel nas, fent que la mà sobre l'estómac s'apagui, en lloc de la del pit.
Després exhala lentament per la boca. Proveu de comptar fins a 3 quan inspireu i de comptar fins a 5 mentre exhaleu. Repetiu 10 vegades.
2. Comptant fins a 10 lentament.
Quan utilitzeu aquesta habilitat per controlar la ira, respireu profundament i visualitzeu el nombre que teniu a la ment fins que això és tot el que podeu veure a la vostra ment. A continuació, passeu al número següent.
3. Tècniques de relaxació muscular.
Seure en un lloc còmode. Tensaràs (flexionaràs o apretaràs) cada grup muscular mentre inspires. Després relaxeu aquest grup muscular quan exhaleu.
Podeu seguir aquesta guia d’agrupació muscular: mans, avantbraços, braços, espatlles, coll, cara, pit, esquena, estómac, malucs / natges, cuixes, vedells, peus.
Identifiqueu els desencadenants
Quin és l'esdeveniment, la interacció o la situació que està provocant això?
Recordeu que la vostra ira us diu que us heu ferit, que us ha fet sentir por o que hi ha hagut una injustícia.
Quin va ser el moment en què va notar un canvi al seu interior? Què es deia o què passava quan vas sentir el canvi?
Com es connectaria això amb el mal, la por o la injustícia? Sigues el més específic possible.
Això us ajudarà a tenir més clar quin és el problema en realitat.
A continuació, deixeu-lo de banda perquè probablement encara no esteu en un lloc on pugueu dirigeix la teva ira de manera constructiva. És possible que encara necessiteu temps per deixar anar la part destructiva.
Creeu un camp de contenció
Quan la nostra ràbia encara és calenta, però encara hem de seguir el nostre dia, anar a treballar, estar a prop de la gent i estar a prop de la nostra família, hem de posar un camp de contenció al voltant de la nostra ira.
Hem d’enfortir la frontera que ens envolta per evitar que les emocions tòxiques facin mal a les persones que ens envolten.
Pot ser útil passar uns minuts visualitzant la vostra ira, realment veient quina forma, color i textura té i després visualitzant un límit al seu voltant.
Com és el límit, quina amplada, alt, gruixut, de quin color, de quin material és, té pany, està reforçat?
I digueu-vos que la vostra ràbia és segura i que res pot deixar-la sortir si no la deixeu.
I amb els més propers, podeu notificar-los que esteu en un lloc enfadat i que necessiteu una mica més d’espai.
Estratègies de sortida
Depenent del nivell d’ira que hagis experimentat, pot trigar un temps a refredar-se. L’ús d’algunes estratègies de gestió de la ràbia de sortida us pot ajudar a fer front de manera constructiva durant el temps de refrigeració.
1. Distracció
Pot ser útil deixar de banda les nostres ments d’allò que ens ha causat la ràbia. I intentar no pensar en la ira ni en la causa no és molt útil.
És llavors quan ens trobem rumiant i baixant pel "forat del conill". Pot ser molt més beneficiós fer alguna cosa per treure la ment.
Això pot ser des de participar en una afició, passar temps amb els amics, veure una pel·lícula o un programa de televisió positiu, escoltar música, sortir al carrer o fins i tot anar a treballar.
I la distracció és diferent de la negació perquè teniu intenció de tornar a la situació un cop refredada i ignorar-la del tot.
2. Donar als altres
La ciència del cervell ha demostrat que donar i ajudar als altres literalment aporta plaer al nostre cervell. En realitat, estimula la mateixa part del nostre cervell que fan els aliments i el sexe.
Quan ens centrem en donar als altres, no només ens allunyem de la ràbia, sinó que també participem en quelcom positiu i constructiu que retorna a la comunitat i fa canviar el nostre estat d’ànim en el procés.
Com a exercici de control de la ira, proveu de servir a una sopa, ajudeu un veí gran, discapacitat o malalt, porteu productes al forn a una comissaria de bombers o una comissaria de policia, etc.
3. Activitat física
Hi ha res com una bona suor per ajudar a alliberar emocions fortes, com la ira.
A més, obtingueu l’avantatge addicional de les endorfines, que redueixen el dolor, alleugen l’estrès i creen un estat d’ànim eufòric, tot plegat pot ser tremendament beneficiós per fer-vos fora d’un estat de ràbia destructiva.
Després de donar temps a la vostra ira per refredar-se mitjançant aquestes estratègies de gestió de la ira, podeu deixar anar més fàcilment la part destructiva de la ira i començar a aprofitar la part més constructiva.
Ara podeu utilitzar la ira per obtenir energia, motivació, enfocament i impuls per tornar als factors desencadenants que heu identificat i esbrinar quina és la ferida, la por o la injustícia de què voleu parlar (d'una manera atacant i sense criteri) ).
Quins canvis poden haver de passar, quines solucions diferents teniu al vostre problema?
I com voleu gestionar aquestes diferents coses d’una manera constructiva, constructiva i beneficiosa perquè pugueu construir la vostra relació amb els altres, amb la vostra comunitat i amb vosaltres mateixos?